Programme pour 10km

Invité

Bonjour!
J'aimerais réaliser un très bon temps pour un 10km. Mais je ne sais pas comment réaliser mon programme pour pouvoir progresser. Si vous pouviez m'aider svp!!!
Je peux courir le mardi, jeudi, samedi, dimanche et de temps en temps le mercredi.

J'attend vos réponses avec impatiente!

Merci! A bientôt!!!!

Un trés bon temps c' est quoi pour toi ?
Quel âge ?
Dernières perf ?

Invité

Ba un très bon temps pour moi est au minimun inférieur à 40minutes voire mieux. J'ai 16ans et je suis sportif et en très bonne forme physique (et mentale). Je n'est jamais fait de compétition pour le moment mais je souhaite faire celle organisée dans ma ville en fin d'année (septembre 2008) donc j'ai le temps de me préparer. Je veux progresser en endurance car tout dabord j'aime courir et cela est pour moi une sorte de défis. Je me suis entraîné qu'au 4km pour l'instant mon meilleur temps est 16min36 (je sens que je peux faire mieux). J'ai courut une fois le 10km tranquillement et je l'ai réalisé en 50min.... voila!

A bientot!

Invité

Alors tes petits conseils pour moi SVP???

Merci! A beintôt!

Aprés un bon test d' éffort, on pourra déterminer tes futurs objectifs, et allure d' entrainement.

Nous vous proposons un test d’effort sur piste afin de déterminer votre VMA (vitesse maximale aérobie).

Ce test se déroulera à partir de 17h45 sur la piste de l’école militaire de l’ENSAM, supervisé par Jean François Banck, entraîneur deuxième degré de courses hors stade.

Ce test se déroule selon le protocole suivant : la vitesse de course est imposée par un cycliste qui pédale au rythme de bips donné selon un programme pré-enregistré.La vitesse du cycliste est augmentée toutes les 30 secondes d’environ 0.25km/h.

Déroulement du test : les athlètes sont placés derrière le cycliste l’un derrière l’autre, de préférence dans l’ordre décroissant de leur valeur, le meilleur en tête. Ils devront suivre le vélo le plus longtemps possible jusqu’à ce qu’ils ne puissent plus suivre le rythme imposé. On prendra le temps de l’athlète au moment du décrochage ou de l’arrêt. Dès qu’il aura 3 ou 4 mètres de retard on considère qu’il n’est plus à la vitesse du cycliste.

Détermination de la VMA : avec le temps de l’athlète on trouvera sa VMA sur un tableau référence temps-vitesse. On prendra la vitesse correspondante au dernier palier effectué, par exemple pour quelqu’un qui a couru en 18’10 on prendra la vitesse du palier 17’30/18’.

Pour les athlètes ayant un cardio la fréquence cardiaque au moment du décrochage correspond à sa fréquence cardiaque maximale.

Ce test a pour but de déterminer les bonnes allures d’entraînement.

Pour participer à ce test nous vous demandons de vous inscrire et de venir muni d’un certificat médical ou de votre licence. (15 personnes par test)

Temps course : tel 04.67.58.52.87
Mail : contact@tempscourse.com

Lieu de rendez vous : à partir de 17h30 piste de l’école militaire de l’ENSAM rue Turgot à Montpellier (quartier Boutonnet)

Invité

Oui mais le problème c'est que je ne peux pas me déplacer jusqu'à Montpellier je n'est pas le permis je n'est que 16ans. Y'a t'il un moyen de connaître sa VMA tout seul?

A bientôt!

Invité

Bonsoir
Pour pogresser tu pourrais faire 5 seances par semaine.
Lundi 1 heure d'endurance entre 140 et 150 pulsations
mardi 15 minutes a 140 pulsations puis 15 minutes a 170 puis 5 minutes a 140 puis 15 minutes a 170 pulsations et enfin 15 minutes entre 130 et 140 pulsations
mercredi repos
jeudi 1 heures 15 minutes entre 135 pulsations et 145 pulsations
vendredi 1 heure 15 minutes entre135 et 145 ulsations
dimanche 15 minutes a 135 pulsations puis serie de6x 1000 metres ou 3x2000 metres ou 2 fois 3000 metres normalement a ton age ton coeur arrive a 200 pulsations son maxi le but est de faire ces series sans finir HS a l'allure que tu pourrais tenir sur un 10 km.
Prends ton pouls au repos lematin qui t'indiqueras l'etat e ta forme ,tu dois voir au fils des semaines le coeur battre tous doucement si un matin tu vois 40 pulsations et que deux tros jours apres tu vois 60 c'est que l'entrainement n'est pas profitable ou fais de façon tres intensive ,les seances fais a trés faible allure son indispensable a la progression Cool

Va faire un tour sur ce site

http://www.endurance.fr.st/

Bonjour , moi aussi j'ai a peu prés le méme age ( 17 ans ) et je fais en majorité que des 10 kM et j'aimerai progresser .....

Cependant , moi , je fais beucoup de fractionné ( 12 x 200 et aussi du 400 x 7 et aussi des fois des 100 métres ) ...

est ce que faire ce genre de fractionné peut me faire progresser ?

La réponse et OUI pour les fractionnés.
Par contre fait du plus court en compet du style 5km.
Fait des cross, fait du fartlect.

Allez faire des cross aussi, ça va vous faire du bien Exclamation

Les séances en cote c'est pas mal aussi.

mais en quoi un cross ou un 5 km est plus avantageux qu'un 10 km ...
parce que moi je fais que des 10 km ....

sinon , voici mon entrainement est ce que celui ci est adapté à mon age :

lundi : 12x200métres
Mardi : quelques 100métres
Mercredi : 1heure en endurance( 12 km )
Jeudi : 12x 200 ou 7x400
Vendredi : rien
Samedi :6x1000
Dimanche : 2 série de 12x30/30 sur VTT

Invité

Ca n'a pas grand-chose à voir mais je suis tombé sur un article intéressant sur le pourquoi du jogging.
socioblog.over-blog.fr/article-15901982.html

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